Elkészítette a legújabb magyar táplálkozási ajánlást a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ).

A közlemény szerint az Okostányér elnevezésű, egészséges felnőtteknek szóló ajánlásban egyebek mellett az áll, hogy naponta legalább egyszer kell fogyasztani teljes értékű vagy teljes kiőrlésű gabonából készült terméket, négyszer zöldséget vagy gyümölcsöt és ebből legalább egyszer nyersen.
 
Minden nap fogyasztani kell tejet és tejterméket, ez utóbbiból viszont zsírszegényt.
 
Az ajánlás legalább heti egyszer javasolja – igazodva a hazai szokásokhoz – a halfogyasztást, ugyanakkor a belsőségek (például a máj) fogyasztását korlátozza heti egy alkalomra.
 
A legfontosabb élelmiszerek esetében az adagokra, illetve az adagok egyenértékére is információt ad – tették hozzá.
 




 
A most kialakított javaslat az 1987-ben kidolgozott Táplálkozási ajánlás 12 pontját váltja fel, és a legfrissebb nemzetközi tudományos eredmények és jogszabályok mellett a hazai táplálkozási szokásokat és ízlést is figyelembe veszi – áll a közleményben.
 
Lássuk részletesen mit is tartalmaz az ajánlás:
 
Okostányér-2. oldal
 

Zöldségek:

Egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként. A friss,  gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül azt válaszd, amelyik kevesebbsót tartalmaz. Burgonyát legfeljebb minden második nap fogyassz.

Gyümölcsök:

Egyél gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába is, az évszaktól függően, tehetsz gyümölcsöt. Elsősorban friss gyümölcsöt fogyassz, de eheted szárított, fagyasztott, vagy konzerv formában is. Amikor gyümölcslevet választasz, dönts a 100% gyümölcstartalmú mellett. Hetente 2-3 alkalommal fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat, pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot.

Fogyassz legalább 4 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 4 adagba.
1 adag = 10 dkg friss, párolt vagy főtt, idényjellegű zöldség vagy gyümölcs (pl. 1 közepes paprika, paradicsom, 1 közepes alma vagy narancs) vagy 1 kis tányér saláta vagy 1 kis pohárnyi bogyós gyümölcs

Gabonafélék

Fogyassz naponta legalább egyszer teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet. A finomított gabonaféléket helyettesítsd teljes értékűekkel, pl. teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel. Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát! Jó választás lehet a durum tészta is. Az élelmiszerek cimkéjén ellenőrizd az összetevőket és válaszd gyakrabban azokat a termékeket, melyeknél az összetevők listájában első helyen áll a „teljes értékű” vagy „teljes kiőrlésű” kifejezés.

Fogyassz 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen!
1 adag = 1 db péksütemény (pl. kifli vagy zsemle) vagy 1 közepes szelet kenyér/kalács vagy
12 evőkanál (20 dkg) főtt tészta/rizs vagy
3 evőkanál gabonapehely/müzli

Húsok,halak,tojás és tejtermékek

Fogyassz minden nap tejet és tejterméket. Válaszd a csökkentett zsírtartalmút! Számtalan fontos tápanyagból, így kalciumból is majdnem ugyanannyit tartalmaznak mint a teljes tej és tejtermékek, azonban kevesebb zsír és energia van bennük. Gyakrabban válaszd a zsírszegény sajtokat. Minden héten egyél változatosan a teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszerekből, például sovány húsokat vagy tojást. Fogyassz hetente legalább egyszer tengeri halat vagy busát, kecsegét, pisztrángot. Belsőség hetente legfeljebb egyszer kerüljön az étrendbe!

Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt.
1 adag = 2 dl tej/joghurt/kefír vagy 5 dkg túró vagy
3 dkg sajt vagy 1 tenyérnyi szelet (10 dkg) hús vagy
1 szelet (15 dkg) hal vagy 3-4 szelet (5 dkg) felvágott
vagy 1 db tojás

Folyadékok

Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz. Gyümölcs – és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítőitalokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben igyál.

Fogyassz naponta 8 pohár folyadékot!
Ebből 5 pohár ivóvíz legyen.
1 pohár = 2-2,5 dl

Csökkentsd az elfogyasztott só,zsiradék és cukor mennyiségét!

Vásárláskor hasonlítsd össze a termékek só-, zsír- és cukortartalmát, válaszd az alacsonyabbat! Az ételek, italok ízesítésére minél kevesebb cukrot, sót használj. A só egy részét helyettesítsd friss vagy szárított zöldfűszerekkel. Hetente legfeljebb kétszer egyél édességet, desszertet. A magas zsírtartalmú élelmiszerekből, mint például a torták, kekszek, tejszínes jégkrémek, zsíros sajtok, kolbászok, majonéz, ne minden nap, csak ritkán egyél. Használj minél kevesebb, elsősorban növényi olajokat az ételek elkészítéséhez! Alkalmazd gyakrabban a zsírtakarékos elkészítési módokat, például a grillezést, a párolást vagy a habarást. Csak alkalmanként fogyassz bő zsiradékban sült ételeket.

Légy aktív!

Válassz olyan mozgásformát, amit szeretsz és csináld egyhuzamban legalább 10 percig! Fokozatosan növeld az időtartamot, ez további egészségügyi előnyökkel jár.
Gyermekek és serdülők számára naponta legalább 60 perc, felnőtteknek heti 2,5 óra mérsékelt intenzitású mozgás(pl. tempós séta) javasolt.

 
Forrás: MTI és Magyar Dietetikusok országos szövetsége.
 
Az ajánlást összeállította a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottsága ajánlásával
 
Töltsd le az ajánlást itt!